Szkoła Podstawowa im. Jana Kochanowskiego w Brzezinkach

Zestaw ćwiczeń na pogodę i niepogodę.

Zostajemy w domu i ruszamy się.

Otwieramy okno, zakładamy strój sportowy i zaczynamy.

Rozgrzewka :

1. Bieg w miejscu – 30 sek.

2. Skip A – kolana wysoko – 30 sek.

3. Skip C – pięty o pośladki – 30 sek.

4. Naprzemienne krążenia ramion w przód.

5. Naprzemienne krążenia ramion w tył.

6. Krążenia tułowia – 10 razy w prawą stronę, 10 razy w lewą stronę.

7. 10 przysiadów.

8. Skrętoskłony – ramiona w bok, opad tułowia w przód, sięgamy rękami naprzemiennie do przeciwnej nogi, 10 powtórzeń na każdą stronę.

9. W rozkroku przeskoki a nogi na nogę.

10. Skłony w przód – 10 razy sięgamy rękami jak najniżej. 

11. Pajacyki – nogi do rozkroku i równocześnie wznos ramion w górę, zeskok i ramiona opuszczamy w dół – 30 sek.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg:

1. Stajemy w lekkim rozkroku i wykonujemy półprzysiad (squad) – 10 razy.

2. Squad z wymachem nogi w bok przy wyproście – raz prawa noga, raz lewa – 10 razy na każdą stronę.

3. Squad z kolanem w przód przy wyproście – raz prawe kolano, raz lewe – 10 razy na każdą stronę.

4. Wypad w przód naprzemiennie z równoczesnym wymachem rąk do boku – 10 razy prawa i lewa noga.

5. Wypad w tył naprzemiennie z równoczesnym wznosem rąk w górę – 10 razy prawa i lewa noga.

6. Przeskoki obunóż w przód i w tył do półprzysiadu.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha:

1. Leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy ustawione na podłodze, ręce pod głową – 10 razy spinamy mięśnie brzucha, 10 razy unosimy się do siadu.

2. Leżenie na plecach, prawa noga wyprostowana, uniesiona do pionu, lewa noga ugięta w kolanie ze stopą ustawioną na podłodze – 10 razy unosimy się z jednoczesnym dotknięciem lewą ręką prawej nogi.

3. Leżenie na plecach, lewa noga wyprostowana, uniesiona do pionu, prawa noga ugięta w kolanie ze stopą ustawioną na podłodze – 10 razy unosimy się z jednoczesnym dotknięciem prawą ręką lewej nogi.

4. Podpór przodem na przedramionach (deska) – wytrzymujemy przynajmniej 1 minutę. Można powtórzyć 4 razy.

5. Podpór przodem, ręce proste, nogi proste – wykonujemy bieg w miejscu z mocnym przyciąganiem kolan do klatki piersiowej – 30 sek.

6. Podpór przodem, ręce proste, nogi proste – wykonujemy naprzemienne wymachy rąk do boku.

7. Pompki – do wyboru z ugiętymi lub prostymi nogami.

8. Leżenie na brzuchu, ręce proste w przód, nogi proste – unosimy jednocześnie prawą nogę i lewą rękę na zmianę z lewą nogą i prawą ręką – 10 powtórzeń na każdą stronę.

Rozciąganie:

1. W leżeniu przodem uginamy nogi w kolanach, chwytamy dłońmi za kostki, unosimy klatkę piersiową (kołyska).

2. W leżeniu tyłem przyciągamy naprzemiennie kolana do brzucha – 10 powtórzeń, wytrzymujemy kilka sekund.

3. W leżeniu tyłem przyciągamy równocześnie prawe i lewe kolano do brzucha – 10 powtórzeń, wytrzymujemy kilka sekund.

4. W leżeniu tyłem, nogi ugięte w kolanach, stopy ustawione na podłodze, ręce leżą wzdłuż tułowia, unosimy w górę biodra - 10 powtórzeń, wytrzymujemy kilka sekund.

5. W siadzie rozkrocznym wykonujemy skłon do nogi prawej i lewej - 10 powtórzeń, wytrzymujemy kilka sekund.

6. Siad prosty, skłon w przód - 10 powtórzeń, wytrzymujemy kilka sekund.

7. Siad skrzyżny, ramiona uniesione nad głową, prostujemy ręce, prostujemy plecy - 10 powtórzeń, wytrzymujemy kilka sekund.

8. Siad skrzyżny, ręce wzdłuż tułowia, unosimy ramiona w górę wdech, opuszczamy ramiona swobodny wydech.

Podczas wszystkich ćwiczeń pamiętamy o oddychaniu.

Do ćwiczeń można włączyć ulubioną muzykę. Zaprosić mamę, tatę, siostrę, brata.

Aby zwiększyć intensywność ćwiczeń można trzymać w rękach małe butelki z wodą lub wykonać więcej powtórzeń.

 Iwona Dutkiewicz